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Obtenez le corps de vos rêves !

Les 5 règles pour avoir le corps de nos rêves !

  1. Faire du sport

C’est tout bête mais on n’a rien sans rien. Si vous ne faites de sport ne vous attendez pas à avoir un corps de rêve (pour cet été). Vouloir le corps d’une sirène ou d’un Appolon ça se mérite ! Il faut travailler dur pour l’avoir.

Trouvez une salle de sport, trouvez un coach et vous pourrez sculpter le corps de vos rêves. Mettez vous au travail et n’abandonner pas. C’est un processus assez long mais vous serez fier de vous une fois que vous aurez les résultats voulus.

En plus d’avoir un corps magnifique vous vous serez élevé mentalement, vous aurez grandis et vous vous serrez forger un mental d’acier !

  1. Changez votre alimentation

Il faut arrêter de dire : « je fais attention à ce que je mange ». Pour « faire attention » il faut connaître un minimum la diététique, sans ça, vous ne mangez pas en fonction de vos besoins. Remettez vous en question sur tous les points possibles pour changer. Commencez par connaître vos besoins journaliers, Apprenez à répartir vos calories et vos macronutriments, apprenez à organiser vos journées et surtout apprenez à suivre une diet pendant 1 semaine sans craquer sur le premier macdo qui passe.

Il faut en permanence se remettre en question. Que ce soit en tant que coach comme moi ou en tant qu’athlète, comme vous. Ecoutez les conseils et appliquez les. Si les résultats ne sont pas au rendez-vous alors vous pourrez remettre en question les connaissances de votre coach, mais avant ça faites-lui confiance.

  1. Restez actif

Le reste de votre journée (en plus de votre entrainement) soyez actif. Marchez le plus souvent possible. Prenez les escaliers, faites du ménage, du rangement. Peu importe l’activité, le plus important est de rester actif. Ne vous affalez pas dans le canapé ou dans votre lit pour regarder Netflix…

Si vous avez un jardin, faites du jardinage, si vous avez un chien allez le promener. Si vous vivez en appartement aller vous balader. Vous pouvez aussi faire du bricolage.

Sculpter une silhouette est un travail de longue haleine et un travail de tous les jours. Il faut rester fort, se motiver et se mettre un coup de pied au c** quand on en a besoin.

  1. Fixez-vous un objectif réalisable

Si vous vous fixez un objectif trop haut vous serez déçu. Trouvez un objectif réalisable en 1 ou 2 mois pour commencer, une fois cet objectif atteint vous pouvez contempler le résultat et vous dire que vous avez réussi à monter la première marche. Vous pouvez être fier de vous sans avoir honte !

Vous avez fait le job. Psychologiquement c’est important de se dire qu’on a réussis.

Chaque accomplissement doit-être pris en compte. Ca vous aidera à avancer et pas que pour le sport mais également pour la vie de tous les jours.

Ensuite vous pouvez visez un autre objectif plus difficile à atteindre. Donnez vous des challenges pour vous motiver à réussir, ça va vous stimuler et vous motiver encore plus !

Lorsque vous atteignez un objectif, faites-vous un cadeau pour vous récompenser. Un restaurant, un week-end, des vacances, ce que vous voulez, mais soyez gratifiant avec vous-même.

  1. Restez focus

Mettez les pieds dans des rails et tracez votre route. Si vous voulez vraiment changer il faut savoir mettre certaines choses de côté. Les sorties entre amis à picoler jusqu’à en vomir par exemple, commander des pizzas tous les soirs, il faut arrêter tout ça.

Achetez des tupperware et préparez vos repas pour le lendemain va vous motiver à ne pas faire d’écart alimentaire.

Préparez vos affaires de sport la veille pour vous motiver à ne pas éviter le chemin de la salle de sport e rentrant du boulot.

Prenez des photos tous les 15 jours pour voir votre évolution. Pesez vous tous le matin et faites une moyenne sur 7 jours pour voir dans quelle direction va votre poids.

Gardez un esprit positif, de toute façon tout est rattrapable, même des écarts alimentaire imprévu.

Trouvez quelque chose qui vous motive quand vous vous entrainez et terminez vos séances.

Gardez en tête ces 5 points et vous atteindrez tous vos objectifs quels qu’ils soient.

N’ayez pas peur et osez réussir, vous serez fier de vous !

 

Préparez vous pour l'été

L’été à aux portes du printemps. Le soleil est d’ores et déjà arrivé, les températures augmentent, les oiseaux chantent, les rayons du soleil nous réchauffent et nous sommes joyeux !

Qu’est-ce qu’il manque ? la plage ? ah oui la plage, le sable chaud, la mer et ? Un physique digne de ce nom !

Il ne faut pas se laisser abattre, si vous n’êtes pas prêt pour cet été ce n’est pas grave, il vous reste encore quelques mois pour préparer votre corps et afficher un beau physique dans un magnifique maillot de bain 2 pièces pour vous mesdames et dans un sublime short de bain pours vous messieurs.

Mais pour ça il va falloir changer un peu votre style de vie.

  1. Changer votre alimentation

Commencez par le plus dur, changez votre alimentation. Vous devez connaître vos besoin énergétique journalier pour savoir ce que vous devez manger. Faites 3 repas par jours sans grignoter des cochonneries.

Pendant ces repas mangez une portion de protéine et une portion de légumes obligatoire, plus une part de féculents et ce à chaque repas.

Buvez de l’eau suffisamment, au moins 1,5L par jour. Cela va aider votre organisme à se drainer et libérer dans les urines les déchets des réactions chimiques de notre corps. Cela vous évitera également de faire de la rétention d’eau.

Pour éviter tout craquage. Lorsque vous faites vos courses, n’achetez pas de confiserie, ça sera plus simple de ne pas craquer s’il n’y a pas de tentation. Car forcement si vous savez qu’il y a un pot de nutella dans le placard, il vous hantera !

Mangez des fruits si vous avez faim entre les repas, la banane et la pomme sont très efficace pour caler une petite fringale.

  1. Mettez-vous au sport !

C’est assez simple à faire, à la maison, dehors ou en salle de sport même sans matériel, vous n’avez désormais plus d’excuse pour reporter la reprise du sport.

Au début ça va être difficile, vous allez avoir des courbatures, ça va vous fatiguer. Mais dès l’apparition des premiers changements vous aurez tout oublier et vous serez motivé comme jamais auparavant. Vous allez serrer un peu plus votre ceinture ou bien un jeans sera trop grand. Pour vous messieurs vous remplirez vos chemises ou votre polo du vendredi. Le poids sur la balance va descendre de jour en jour et vous allez revoir vos abdos. Tous ces changements vous feront oublier les entraînements difficiles.

  1. Oubliez les compléments minceurs

Je vous dis ça pour économiser de l’argent. Toutes les crèmes amincissante ou gélules pour la perte de graisse ne fonctionnent pas, c’est de la poudre aux yeux. Lorsque qu’ils disent « cliniquement prouvé » c’est vrai, mais les personnes qui ont pris ces gélules ont été drastiquement suivi par des diététicien, coach sportif et en plus ils on pris ces gélules mais ce n’est pas grâce aux gélules uniquement.

Puis en générale ce style de produit est composé d’excitant en tout genre, par exemple : guarana, caféine, théine, gingembre, citron, curcuma etc…

Le seul complément minceur qui fonctionnera c’est un coach rien que pour vous.

  1. N’achetez pas de sport-elec

Vous savez cette pub que l’on voit de plus en plus avec des patchs que l’on colle sur les abdos et qui font de super tablettes de chocolat !  Ça vend du rêve d’avoir de beaux abdos dessinés ou un beau ventre plat pour cet été sans aucun effort !

Mais désolé mais ça ne fonctionne pas non plus. Ce genre d’outil n’est pas utile du tout, même en complément de séances de sport, c’est de l’argent jeté par la fenêtre d’acheter ça.

Offrez vous plutôt un abonnement à la salle de sport et un coach qui vous fera avoir de vraies tablettes de chocolats pour cet été et même qui resterons visible toute l’année si vous le voulez.

  1. Planifiez votre semaine

C’est plus facile de progresser lorsqu’on a un plan bien établi. Prenez votre agenda et calez des rendez-vous avec vous-même pour vous libérer du temps afin de faire du sport.

Si vous le pouvez, faites du sport avec un ami ou votre mari, votre femme, vos enfants, peu importe mais à plusieurs ça motive toujours un peu plus. D’autant plus si vous vous êtes planifié les jours d’entraînements, vous n’aurez pas d’excuses pour ne pas y aller !

Il vous reste 3 mois avant juillet pour changer votre corps ! Ne perdez pas une minute et commencez maintenant. Je vous offre un bilan forme pour savoir ce que nous pouvons faire ensemble pour vous préparer au mieux pour cet été.

Je vous ferais un programme d’entraînement aux petits oignons pour pouvoir atteindre vos objectifs !

 

Pourquoi je ne suis pas un coach low cost

Pourquoi je ne suis pas un coach « low cost »

Il est difficile de trouver un bon coach, je vous comprends. Choisir un coach qui ne va pas vous arnaquer sur le prix et sur ce qu’il fait.

Est-il diplômé ?

C’est une question un peu bête mais c’est important de le savoir.

  1. Les connaissances

Pendant notre formation on ingurgite beaucoup de contenu. Tous les différents types de contraction musculaire, leurs effets, comment les contrôler, comment les noter etc…

Les différentes méthodes de travail, hypertrophie, force, endurance et autre. On apprend par quel moyen développer ces capacités physiques.

On apprend également l’anatomie, les muscles, les os, les articulations, comment est-ce qu’ils sont reliés entre eux etc…

Il y a aussi la physiologie. Une matière très intéressante et surtout très scientifique. Comment fonctionne les nerfs, les messages nerveux. Comment est utilisé l’énergie puis comment est-elle fabriquée à nouveau par le corps.

  1. La sécurité

La sécurité est le point le plus sensible des coachs, ils ne doivent pas vous blesser. Si vous avez une douleur il faut le signaler immédiatement. Nous ne sommes pas dans votre corps.

Un coach sans formation ne sait pas vous mettre en sécurité puisqu’il ne connait pas les consignes liées à chaque mouvement.

Les positionnements des articulations puis l’exécution du mouvement doivent être maitrisé par la personne qui enseigne la discipline. Non seulement pour votre sécurité mais aussi pour la sensation du mouvement.

Pour devenir coach professionnel nous avons une épreuve uniquement sur la sécurité de nos pratiquant…

  1. Cela ne s’invente pas

Faire du coaching sportif n’est pas donné à tout le monde, il faut avoir envie de transmettre son savoir. Il faut être avenant et faire en sorte que vos élèves vous fassent confiance. Il faut aussi être à l’écoute de vos élèves.

Le côté humain est indispensable, certes cela ne s’apprend pas en formation mais le fait d’être en alternance nous aident à développer cette qualité.

  1. Le prix

Forcement il y a une différence de prix entre un coach diplômé et un coach non diplômé.

N’oubliez pas que vous faites un investissement pour votre santé futur. Alors oui cela a un coût mais je peux vous assurer que ça en vaut la peine.

Vous vous sentirez mieux et en meilleur forme qu’avant. Vous mettre ou remettre à faire du sport va changer votre hygiène de vie. Vos déplacements seront moins pénibles, vous baisser sera plus facile, porter des objets lourds sera plus aisé et monter les marches d’escalier sera une promenade de santé !

Pour toutes ces raisons, si vous croisez le chemin d’un coach pour vous assurer qu’il a le droit d’exercer demandez lui sa carte professionnelle. S’il essai de vous entourlouper, passez votre chemin, c’est un conseil.

J’offre un bilan forme. Il suffit de me le demander par mail et je me ferai un plaisir de vous l’envoyer.

 

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires

Ces substances que prennent les mecs de la salle ! Si ça se trouve il se dopent…

Que les choses soient clairs, les protéines en poudre ce n’est pas du dopage.

Le fait de prendre des protéines en poudre est tout simplement pour le côté pratique de la chose. Un shaker de 30g de protéine en poudre représente environs 120g de viande blanche. C’est plus pratique de boire un shaker après l’entrainement que de manger une barquette de blanc de poulet.

  1. Les protéines en poudre

Il y a plusieurs protéines : la whey, la caséine, l’isolat et l’hydrolysat. La différence entre ces protéines est le temps d’absorption. La caséine est la protéine digérée la plus lentement, ensuite la whey, l’isolat et l’hydrolysat de whey est digérée quasi instantanément.

Pour choisir sa protéine je conseil de ne pas prendre le premier prix, car c’est comme tout, on trouve aussi de la me***. Comme marque fiable il y a : Eric Favre, nutrimuscle, 4+ nutrition, Apurna. Les prix de ces marques est un peu élevé mais ce sont des protéines de qualité et parfois même labélisé.

La prise de protéine en poudre vient en complément de votre alimentation. Lorsqu’un sportif a besoin d’une dose importante de protéine journalière, il peut se permettre de prendre des protéines en poudre.

Mais cela ne remplace pas une alimentation.

 Note : une protéine ne fait pas mincir ou grossir, il ne faut pas oublier que ce qui compte c’est l’apport calorique journalier.

  1. La créatine

Longtemps controversé et assimilé à du dopage, la créatine est un complément utile et non nocif pour la santé.

La créatine monohydrate permet des gains musculaires si elle est prise correctement. Car en effet si le protocole n’est pas respecté, vous jetez votre argent dans les toilettes…

Les premières prises de créatine doivent être les suivantes : pendant 5 jours 20g de créatine post entrainement avec une source de glucide OBLIGATOIRE, sans quoi, elle ne sera pas assimilée. Ensuite prendre 5g de créatine tous les jours même les jours sans entrainement avec une source de glucide OBLIGATOIRE.

Pour bien choisir sa créatine il faut choisir une créatine avec le label Creapure. C’est pour l’instant le seul moyen de prouvé la qualité d’une créatine.

  1. Les BCAA

Ce sont des acides aminés tout comme les protéines.

Des études de laboratoires sans conflits d’intérêts avec une entreprise de compléments alimentaire ont prouvés que la prise de BCAA est inutile voir nocif pour la prise de muscle.

Que ce soit, avant, pendant ou après l’entraînement, la prise de BCAA reste inutile.

  1. Les boosters

Chacun le ressent différemment. Si vous n’en avez jamais essayé, il faut tester, cela peut être utile les jours de fatigue. Le principe est simple ce sont des excitants couplés à des stimulant d’oxyde nitrique (ça fait des picotements un peu partout c’est la vaso-dilatation). Personnellement je le fais moi-même avec de la beta-alanine et de la L-citruline et c’est plutôt efficace.

Ce n’est pas un complément indispensable.

  1. La vitamine C

Nous manquons en générale de vitamine C. On en trouve dans notre alimentation mais en petite quantité. La supplémentation en vitamine C est fortement recommandé, surtout en hiver pour éviter d’attraper tous les microbes qui passent.

Pour bien choisir votre vitamine C, je vous recommande de prendre une marque avec le label quali-C.

C’est celle que je prends toute l’année et je ne tombe plus malade.

  1. Vitamine D3

Elle est indispensable pour un bon fonctionnement des organes et de tout votre corps. La France entière manque de vitamine d3. C’est un complément alimentaire indispensable. Peut importe vote objectif, si vous n’êtes pas en forme vous ne serez pas à 100% pendant vos entrainements et vos résultats s’en ressentirons.

Prenez de la vitamine d3 avec le label VitaShine.

  1. Les Omega-3

Un autre complément indispensable : Les oméga-3, ils sont anti-inflammatoires.

Ils aident également à la santé de nos articulations et de notre cœur.

Certes le corps est sujet à beaucoup d’inflammations et il en a besoin. Mais notre alimentation est beaucoup trop riche en aliment inflammatoire. Le sucre est inflammatoire, les protéines sont -inflammatoires. Certaines sources de gras sont inflammatoires.

L’huile de tournesol est à proscrire de vos placards car elle est riche en oméga 9 et c’est l’oméga le plus inflammatoire.

A contrario l’huile de colza, toutes les huiles de pépins sont riches en oméga 3.

Je vous recommande de prendre 3g d’oméga 3 par jour toute l’année.

Choisissez une marque avec le label : goldenomega

  1. Les brûleurs de graisse

Si vous en prenez vous gâchez votre argent. Dans la plupart de ces brûleurs ce sont uniquement des excitants qui vont vous donner des palpitations et c’est tout. Je n’ai rien à dire là-dessus, il suffit de regarder la composition, vous y trouverez de la cafféine, de la taurine (qui n’est pas un excitant), de la théine, de la guarana du thé vert etc… Mais ça ne vous fera pas perdre un gramme.

  1. Le collagène type 1 & 3 peptides

Ce complément est très intéressant lorsque l’on est sujet à des douleurs articulaire. Le collagène est présent partout dans notre corps et également dans nos articulations. Un supplément en collagène peut être utile en cas de douleur récurrente aux articulations.

Pour bien choisir votre collagène prenez une marque qui propose le label : peptan.

Les compléments alimentaires viennent compléter votre alimentation de base. Pour avoir une bonne alimentation il faut connaître les bases de l’alimentation et de la diététique. A partir de ce moment vous pouvez commencez à vous tourner vers des compléments qui peuvent vous aider.

Le plus important reste ce qu’il y a dans vos assiettes. Pour cela j’ai créé une formation d’une demi-journée (lien) qui s'appel : réapprentissage alimentaire, durant laquelle vous apprendrez les bases de la diététique. Connaître ses besoins calorique journalier, comment les calculer, comment les répartir etc…

Je vous conseil de faire cette formation pour pouvoir comprendre comment fonctionne votre corps.

Peu importe votre objectif, vous devez connaître votre corps, c’est le plus important.

 

Pourquoi faire du squat !

Voici pourquoi faire du squat à la salle !

Le squat est un exercice merveilleux. Si vous avez un enfant en bas âge ou bien même s’il est grand aujourd’hui, rappelez-vous lorsque votre enfant était bébé et qu’il ramassait un objet au sol.

Il faisait un squat PAR-FAIT !

Une flexion de genoux, une flexion de hanche, un dos plat, les talons au sol enfin bref un mouvement à faire pâlir certain haltérophile.

  1. Première raison : la mobilité articulaire

Ce n’est pas très accrocheur comme titre c’est vrai. Mais lorsque vous voulez attraper un objet au sol ou bien des casseroles dans le placard du bas vous vous penchez vers l’avant avec le dos bieeeeeen arrondis, les talons qui se décollent du sol tout ça au risque de vous faire mal !

C’est parce que nous avons perdu en mobilité articulaire. Le fait de pratiquer le squat régulièrement entretient la mobilité des articulations.

Notre corps est notre premier moyen de locomotion, si vous restez assis toute la journée au bureau et que vous rentrez le soir pour vous asseoir dans le canapé puis vous lever pour vous asseoir à table pour finir par aller vous coucher… Vos articulations vont finir par se calcifier.

Et inévitablement vous aurez des douleurs. Vous voulez une solution ?

Un mot : bouger. Faites des balades, du jardinage, du sport, peu importe mais restez en activité le plus possible.

  1. La souplesse

Cet exercice permet également de conserver et même de développer sa souplesse musculaire. Du fait de sa grande amplitude il permet d’étirer les muscles de la partie inferieur du corps (également des lombaires et pleins d’autres).

Pour effectuer un beau squat comme un bébé, vous devez gagner en souplesse, faire des exercices d’assouplissement, pour exécuter un squat « profond » parfaitement.

  1. Il renforce tout le corps

Le squat sollicite 2/3 des muscles de notre corps soit environ 420 muscles. Je ne pourrais pas tous vous les citer ^^. Cependant nous pouvons penser qu’il ne sollicite uniquement la partie inferieur, que nenni, il sollicite également des muscles de la partie supérieur du corps.

Note : la partie supérieure du corps est la partie au-dessus du bassin et la partie inferieur du corps celle en dessous du bassin.

Donc en plus de travailler les quadriceps, les fessiers, l’ischio jambier, il va aussi solliciter les lombaires, les abdominaux, les fixateurs d’omoplates et j’en passe.

C’est exercice est à mes yeux indispensable pour tout travail de remise en forme.

Le fait de travailler autant de muscles est fatiguant mais est aussi très bénéfique pour la vie de tous les jours. Vous allez de plus en plus apprendre à vous baisser correctement, sans vous faire mal.

Vous allez également vous sentir plus fort. Monter des marches ne sera plus qu’une promenade de santé.

  1. Le squat augmente le taux de testostérone

Cette partie est surtout pour le gente masculine. Parce qu’il est vrai que dans les salles de sport que j’ai fréquenté, j’ai vu beaucoup de femmes faire du squat (parce que c’est un excellent exercice pour les fessiers) mais très peu d’homme.

Le squat est un exercice polyarticulaire, cela signifie que son mouvement sollicite à la fois plusieurs articulations, qui sont : hanches, genoux et chevilles.

Il a été scientifiquement prouvé que les exercices polyarticulaires augmentaient le niveau de testostérone. Sachant que la testostérone est une hormone de croissance, cela signifie que pratiquer du squat régulièrement, augmente vos gains musculaires. Et pas que les gains musculaires de la partie inferieur mais de l’ensemble de votre corps.

C’est pourquoi messieurs il est très important de faire du squat.

  1. Le squat brûle des calories

Pour avoir une belle silhouette athlétique il faut avoir des muscles volumineux et aussi un taux de masse grasse relativement bas. Pour perdre du gras, il faut premièrement être en déficit calorique mais aussi consommé les calories ingérées.

Le squat étant un exercice polyarticulaire sollicite comme dit précédemment beaucoup de muscles.

Les muscles, lors de la contraction, consomment des calories (chaleur). Ces calories sont consommées pour alimenter les cellules en énergie. Cette énergie est transformée en chaleur donc nous avons chaud et nous transpirons.

Le squat demande beaucoup d’énergie à notre corps et donc consomme beaucoup de calories.

C’est une raison supplémentaire de faire du squat à hauteur de 2-3 fois par semaine.

  1. Comment faire du squat

PAS DE SQUAT GUIDE. C’est une règle. Faire du squat guidé à la machine ne vous donnera pas tous les bénéfices cités dans les points 1, 2 et 3.

Puisque c’est une machine qui guide votre mouvement vous n’êtes pas libre, vous être contraint de suivre le mouvement imposé par la machine et tout l’intérêt est perdu.

Pour effectuer un beau squat voici quelques consignes :

  • Placez vos pied largeur bassin, la pointe de pied légèrement ouverte.
  • Faites comme si vous voulez vous asseoir, poussez le bassin légèrement vers l’arrière et ensuite fléchissez les genoux.
  • Garder le dos plat (le dos droit est un abus de langage puisque le dos n’est pas droit) et l’alignement de la nuque avec la colonne. Poussez les genoux vers l’extérieur.
  • Une fois que les cuisses sont parallèles au sol, serrez les fesses et les abdos pour remonter en position de départ.

Il est préférable de demander à un coach présent dans la salle de vérifier votre position et votre mouvement même si vous n’utilisez pas de charge additionnelle.

Ne soyez pas trop pressé !

1 – Comment s’entraîner

Il y pleins de méthode de travail différentes pour des objectifs différents.

Pour atteindre votre objectif il faut choisir judicieusement sa méthode de travail.

Par exemple : si vous êtes un footballeur l’hypertrophie ne sera pas forcément la meilleure méthode de travail, en revanche un travail d’explosivité et d’endurance de force sera plus approprié.

L’enjeux de bien sélectionner sa/ses méthode(s) de travail est déterminant si vous avez une échéance de compétition.

Note : il est possible de combiner les méthodes de travail, il suffit de prendre en compte les effets cumulés et retardé de la planification. Il faut être très précis, mais malheureusement c’est compliqué de tomber juste à chaque fois.

C’est pourquoi, nous, les coachs sportifs nous existons, savoir quand et comment vous devez vous entraîner. C’est notre métier, nous avons appris les différentes méthodes de travail, comment les appliquer, comment les combiner. Faites confiance aux bonnes personnes.

2 – Quand s’entraîner

Ce point risque d’être court, quoi que…

Premièrement c’est quand vous le pouvez. Avant le travail, après le travail ou les cours. Tout dépend de votre emploi du temps et de votre temps libre. Parce que cela peut aussi être entre 12h et 14h, au moment de la pause déjeuner.

Note : j’ai travaillé à la défense et nombreux sont les employés qui préfèrent manger sur le pouce et passé 1h à courir sur un tapis… je ne sais pas le quel est le pire ^^.

Deuxièmement il n’y a pas de moment plus propice pour vous entrainer. C’est-à-dire que ce soir tôt le matin, l’après midi ou le soir, si vous vous sentez en forme et avec de l’énergie c’est VOTRE bon moment pour vous entraîner.

Pour moi, il y a une règle à respecter : le réveil musculaire, attendez 3-4h après votre réveil pour vous entraîner. D’autant plus si votre objectif est de fabriquer du muscle, laissez votre corps et vos muscles se réveiller.

3- Trouver une routine

Il est important de trouver une routine d’exercices.

C’est-à-dire : Commencez par s’échauffer sur (X) machine, ensuite faire tel exercices puis ensuite untel etc…

Votre corps doit s’habituer au pattern du mouvement, si vous changez de mouvement toutes les 4 semaines votre corps se sera à peine adapté qu’il devra apprendre un nouveau mouvement.

Lorsque votre corps s’habitue à un mouvement, la connexion cerveau muscle est bien établie. Et à partir de ce moment vous allez pouvoir progresser. La qualité de votre mouvement sera meilleure, vous allez gagner en force sur ce mouvement, vous allez gagner en résistance et donc vous allez progresser.

Si vous ne laissez pas assez de temps à votre corps pour qu’il s’habitue, votre progression sera réduite fortement.

Cependant, l’intensité que vous allez mettre dans votre séance est primordial.

Je ne dis pas qu’il ne faut jamais changer d’exercice pour un groupe musculaire donné. J’essai d’expliquer qu’il faut atteindre son niveau maximal de progression pour ensuite changer d’exercice.

Ne passez pas toute votre vie à faire du développé couché à la barre si vous êtes bloqué à 60kg. Changer d’exercice mais avant regardez vos méthodes de travail.

Sont-elles les bonnes pour votre objectif ?

4- Prenez votre temps

Aujourd’hui tout le monde veut tout et tout de suite. Je ne parlerai pas des résultantes de la société actuelle (même si j’en ai très envie).

Cependant il faut être lucide sur la possible croissance de nos gains et de notre progression.

Je vais parler d’une progression physique puisqu’avec mes yeux de coach c’est la demande la plus fréquente.

Scénario 1 : Une femme souhaite perdre du poids (du gras bien évidemment).

Elle va perdre « relativement » rapidement 3-4kg en 1 mois et la perte de poids va commencer à ralentir. C’est tout à fait normal. Il faut prendre la situation dans l’entièreté de son contexte.

Vous ne mangez pas bien, vous faites plus de sport depuis X années et vous vous frustrez sur l’alimentation.

Dès que vous vous mettez au sport et que vous changez votre alimentation vous avez des résultats immédiats. C’est logique vous passez d’inactivité quasi total à sportif régulier.

Mais au bout de 2 mois votre corps commence à s’habituer et c’est là qu’il faut prendre son temps et accepter.

Tant que sur la balance le poids descend vous êtes sur la bonne voie.

Scénario 2 : un jeune homme souhaite prendre de la masse musculaire

Le gain de masse maigre maximal par an est de l’ordre de 3 kg. Et ce pour les sportifs assidu, discipliné et mentalement fort.

Donc si vous prenez 10kg lors d’une prise de masse… Il y a de forte chance pour que vous ayez gagner du gras et de l’eau.

Note : je parle pour les sportifs naturels. Je ne prends pas en compte les effets du dopage.

Je pense qu’il faut être encore plus patient pour faire une prise de masse maigre qu’une perte de poids.

On peut voir une prise de masse comme une constante. Toute l’année, utiliser des méthodes de travail visant à développer cette qualité physique qui est la plastique.

Faire ce travail sur soi seul sans réelles connaissances sur le sujet est compliqué et fatiguant. On ne sait pas vraiment si nous sommes dans la bonne direction. C’est pour ça que les coachs sportifs nous sommes là. Pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Quel qu’il soit : plastique, préparation physique, remise en forme etc…

Faites-nous confiance.

Pour connaitre les tarifs cliquez ICI

Compétition J -5

J -5

Poids : 67,8 ce matin.

 

J'ai commencé mon régime pour la peak week. C'est à dire que je ne mange plus que 100g de glucide (décharge glucidique) et je compense avec les lipides et les protéines.

Du coup ce matin j'ai mangé 50g de pain, 6 oeufs et 10g de beurre.

Ce midi 100g de jaune d'oeuf et 200g de blanc d'oeufs avec 120g de riz cuit et ce soir c'est 220g de viande rouge à 20% de M.G, 120g de riz et 100g d'emmental.

J'avoue que j'ai un peu la dalle, même si fatalement je mange 2400kcal/ jour.

Mais le physique avance, je suis vraiment content du travail que j'ai fais avec Xavier ( mon préparateur). Je pense que cette première compétition sera réussi. Même si évidemment je ne vais pas faire de podium, en tout cas je n'ai pas la prétention de dire que j'en ferai un ^^.

 

Voilà pour aujourd'hui.

Vous pouvez suivre mon évolution sur instagram : Geo_body

 

A demain :)

Compétition J -8

J -8 

Pesé : 67.5

Le poids continue de descendre doucement, c'est bon signe.

Normalement je n’ai pas perdu trop de muscle ^^. 

 

J'ai plutôt la forme aujourd'hui, pas trop de sensation de faim. Parce qu'il y a des jours où j'ai vraiment faim. Même si j'arrive à perdre du poids en mangeant 2400Kcal par jour. Je pense que certaines personnes en lisant ça ne vont pas me croire mais si, en effet je perds du poids.

Il ne faut pas avoir peur des calories, si vous avez un métabolisme en forme vous allez utiliser beaucoup d’énergie tout au long de votre journée. Surtout si vous bouger beaucoup.

 

J'ai découvert que dans le chocolat noir il y a une molécule qui permet de réguler la faim. Donc en fin de repas manger 1 ou 2 carrés de chocolat noir va calmer votre faim si vous êtes en régime hypocalorique.

 

Plus l'échéance avance et plus j'ai hâte d'y être ! Comme un enfant qui attend le jour de Noël ! Je suis pressé de voir l'ambiance entre compétiteur et de voir les gabarits des autres surtouts.

 

En tout cas ça va être une super expérience, j'en suis sûr !

 

Allez, je vais m'entrainer au posing. 

 

A demain :)

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La diet cétogène

La diet Cétogène

Connaissez-vous ce régime alimentaire ?

Le principe est de consommé 50% de Lipide 30% de protéines et 20% de glucides.

Ça peut faire peur, parce qu’on se dit le gras ça fais grossir. Mais non, à vrai dire le gras ne fais pas plus grossir que les glucides ou les protéines. Ce qui compte c’est votre apport calorique journalier.

Histoire : le régime cétogène est l’alimentation traditionnel des Inuits et des Maasaï. Mais les pays latins comme la Grèce par exemple opte aussi pour ce régime (sans le faire exprès) surnommé le régime méditerranéen.

Ce régime est utilisé médicalement pour traiter l’épilepsie chez les enfants depuis les années 1920.

Il est également utilisé pour les patients atteint de cancer. Car les médecins se sont aperçus que le sucre nourri les cellules cancéreuses.

Comme quoi ce régime n’est pas récent et cela fais des années que nous savons que le gras est bon pour la santé.

  1. Comment ça marche ?

Le principe est relativement simple. Le foie va transformer les lipides en corps cétonique, à la suite de cette transformation, le corps va utiliser ces corps cétoniques comme source d’énergie principal. Le cerveau et le cœur vont être les premiers à être « nourri » par cette énergie, le reste ira dans les muscles et les organes.

  1. Quel est l’intérêt ?

Le régime cétogène est très intéressant pour la perte de poids. Eh oui c’est surprenant je sais mais je l’ai testé moi-même à plusieurs reprises et cela est très efficace pour perdre du gras.

Puisque le corps ne reçoit presque plus de glucide et beaucoup plus de lipide qu’auparavant il va utiliser moins de source d’énergie. Ex : un moulin tourne grâce à du vent, des grains et de l’eau, si je mets moins de grain pour pouvoir tourner à la même vitesse il faut ajouter plus de vent ou d’eau et donc en consommer plus pour continuer à faire tourner le moulin. C’est un peu le même principe pour le régime cétogène.

Votre corps va utiliser les graisses corporelles comme énergie.

Un autre intérêt est celui de se faire à manger, parce qu’avec ce régime on est obligé de calculer les glucides que l’on ingère. Donc on se fait à manger de bons petits plats fait maison ! Il existe des livres de cuisine avec uniquement des recettes cétogènes. Exemple : des cailles au fours ou un gâteau style Bounty.

Un dernier avantage et non des moindres vous pouvez manger en illimité (ou presque), mais il n’est pas nécessaire de s’affoler si vous avez mangé 200g de bacon.

  1. La répartition des macronutriments

Rappel : les macronutriments sont : les lipides (gras), les protéines (acides aminé) et les glucides (sucre).

 Une alimentation traditionnelle est répartie en général comme suit : glucide 60%, protéine 15% et lipide 25% vraiment à peu près, ça dépend de chacun.

Une diet cétogène est répartis comme suit : Lipide 50%, protéine 30% et glucide 20%. La dose maximale de glucide par jour est de 50g pour tout le monde. Donc les pourcentages sont à utiliser avec précaution.

Pour un individu de 100kg (c’est plus simple pour les calculs) qui doit manger 3000kcal par jour

  • 50g de glucide = 400kcal = 13%
  • 205g de lipide = 1845 kcal = 61%
  • 188g de protéine = 755kcal = 25%

Nous avons une répartition correcte pour un régime cétogène.

  1. Comment rentrer en cétose

La partie délicate commence. Pour faire ça correctement pour votre corps il faut y aller par étape. Comme pour une perte de poids. Prenez vos calories de maintient et commencez de semaine en semaine à réduire les glucides tout en augmentant vos lipides et vos protéines.

Attention : Ne faites pas ça du jour au lendemain ou votre corps va vous le faire payer, j’en ai fait les frais je vous assure, ne faites pas cette bêtise !

Passer en cétose en 1 mois est une bonne solution. Au bout d’un mois vous ne consommez plus que 50g de glucides par jour.

Les premiers jours de cétoses sont fatiguant, certaines personnes appelle ça la grippe cétogène. Personnellement je pense que c’est juste 4-5 jours un peu difficile durant lesquels le corps met en place tout ce qu’il faut pour pouvoir transformer et utiliser les corps cétoniques.

  1. Ça y’est vous êtes en cétose

C’est fait tout va bien vous mangez beaucoup de gras et beaucoup de protéines c’est top !

La contrainte de la cétose est qu’elle ne tolère AUCUN écart en glucide ! Si un jour durant 1 repas vous mangez trop de glucide il est possible de sortir de la cétose instantanément. Vous ne sentirez aucun effet mais votre foie va arrêter de produire des corps cétoniques et utilisera à nouveau les glucides comme source d’énergie.

Tout le travail en amont est fichu, c’est un peu dommage, surtout si la cause est une plâtré de pâtes.

  1. Les aliments

Tout les aliments gras et protéiné sont bons pour la cétose.

Avocat, toutes le huiles, les œufs, toutes les viandes, tous les poissons, les légumes (sauf les légumes un peu sucrés comme la carotte), le beurre, la crème fraiche, les fromages, la charcuterie, le bacon, le chocolat noir, le lait de vache. Vraiment tout ce qui est gras.

Les aliments à éviter : les fruits (préférez les fruits rouges et baies pauvre en sucre) le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les bonbons (évidemment), le sucre en poudre, les pâtisseries, les gâteaux, l’alcool, les sirops, les céréales.

C’est une liste non exhaustive. Vous trouverez pleins de recettes sur internet ou même des livres à la Fnac et autres.

  1. Sortir de la cétose

A moins que vous puissiez tenir ce régime une vie entière il va falloir en sortir. C’est simple c’est comme pour rentrer en cétose, il faut y allez crescendo. On diminue les lipides et vous intégrez un peu plus de glucide petit à petit. Ajouter un peu de fruit en plus, des pommes, bananes. Vous pouvez ajouter progressivement des féculents à vos repas.

Mais attention : ne sortez pas de la cétose comme des fou prêt à dévorer des kilos de glaces ou des frites avec un gros hamburger.

Avant de faire un régime cétogène parlez-en avec votre entourage parce que c’est un régime un peu contraignant comme vous avez pu le lire. En revanche il est bénéfique pour la santé. Parlez-en avec votre médecin également, même si, sachez que pas mal de médecin n’aiment pas trop ce type d’alimentation.

Si les rouages de l’alimentation vous intéressent je propose une demi-journée pour vous apprendre tout ce que vous devez savoir et devenir autonome dans la gestion de votre diet au quotidien. Ma formation nutrition

Compétition J -9

J – 9

67.8kg

L’échéance se rapproche de plus en plus et j’ai vraiment hâte d’y être.

J’ai un peu peur aussi. Me retrouver face à des mecs énormes qui n’ont pas l’air très naturel…

Mais c’est le jeu et je le sais d’avance, tout ce que je peux faire c’est me préparer mentalement. Je vais au casse-pipe volontairement, faut être un peu c*n quand même.

Mais j’aime ce sport, la rigueur qu’il demande, la concentration, la préparation. Ça occupe une journée complète.

Faire son petit déjeuné, aller au travail (bon c’est vrai que mon travail c’est aussi du sport ^^), s’entrainer, manger, préparer les cours pour les coachings, s’entraîner au posing, manger. Et ont ne pense qu’à ça, en tout cas pour ma part c’est un dévouement total.

Ce sport apporte beaucoup de bien-être et de confiance en soi. Ça change complètement son style de vie.

L’avantage c’est qu’on passe la plupart de son temps en jogging et il faut avouer que c’est plutôt confortable comme tenue ^^.

En ce qui concerne les entraînements il y a des haut et des bas. Il y a des jours où je me sens bien avec de l’Energie et d’autre jours où mes pensées vont ailleurs. C’est certainement une fatigue nerveuse.

Pourtant j’essai de me calmer en me posant et en écrivant comme maintenant ou bien je travaille dans le calme avec de la musique douce et je fais des exercices de respiration.

Autre phénomène qui se produit, je dors moins. Je ne me couche pas trop tard mais malgré tout je dors 6h et je suis réveillé avant la sonnerie du téléphone qui me sert de réveil. En revanche l’après-midi j’ai un petit coup de barre, supportable et qui fini par passé mais j’ai un petit coup de fatigue.

Voilà pour aujourd’hui J

P.S : j’ai hate de faire le rebond glucidique la semaine prochaine :D