alimentation

Ne soyez pas trop pressé !

1 – Comment s’entraîner

Il y pleins de méthode de travail différentes pour des objectifs différents.

Pour atteindre votre objectif il faut choisir judicieusement sa méthode de travail.

Par exemple : si vous êtes un footballeur l’hypertrophie ne sera pas forcément la meilleure méthode de travail, en revanche un travail d’explosivité et d’endurance de force sera plus approprié.

L’enjeux de bien sélectionner sa/ses méthode(s) de travail est déterminant si vous avez une échéance de compétition.

Note : il est possible de combiner les méthodes de travail, il suffit de prendre en compte les effets cumulés et retardé de la planification. Il faut être très précis, mais malheureusement c’est compliqué de tomber juste à chaque fois.

C’est pourquoi, nous, les coachs sportifs nous existons, savoir quand et comment vous devez vous entraîner. C’est notre métier, nous avons appris les différentes méthodes de travail, comment les appliquer, comment les combiner. Faites confiance aux bonnes personnes.

2 – Quand s’entraîner

Ce point risque d’être court, quoi que…

Premièrement c’est quand vous le pouvez. Avant le travail, après le travail ou les cours. Tout dépend de votre emploi du temps et de votre temps libre. Parce que cela peut aussi être entre 12h et 14h, au moment de la pause déjeuner.

Note : j’ai travaillé à la défense et nombreux sont les employés qui préfèrent manger sur le pouce et passé 1h à courir sur un tapis… je ne sais pas le quel est le pire ^^.

Deuxièmement il n’y a pas de moment plus propice pour vous entrainer. C’est-à-dire que ce soir tôt le matin, l’après midi ou le soir, si vous vous sentez en forme et avec de l’énergie c’est VOTRE bon moment pour vous entraîner.

Pour moi, il y a une règle à respecter : le réveil musculaire, attendez 3-4h après votre réveil pour vous entraîner. D’autant plus si votre objectif est de fabriquer du muscle, laissez votre corps et vos muscles se réveiller.

3- Trouver une routine

Il est important de trouver une routine d’exercices.

C’est-à-dire : Commencez par s’échauffer sur (X) machine, ensuite faire tel exercices puis ensuite untel etc…

Votre corps doit s’habituer au pattern du mouvement, si vous changez de mouvement toutes les 4 semaines votre corps se sera à peine adapté qu’il devra apprendre un nouveau mouvement.

Lorsque votre corps s’habitue à un mouvement, la connexion cerveau muscle est bien établie. Et à partir de ce moment vous allez pouvoir progresser. La qualité de votre mouvement sera meilleure, vous allez gagner en force sur ce mouvement, vous allez gagner en résistance et donc vous allez progresser.

Si vous ne laissez pas assez de temps à votre corps pour qu’il s’habitue, votre progression sera réduite fortement.

Cependant, l’intensité que vous allez mettre dans votre séance est primordial.

Je ne dis pas qu’il ne faut jamais changer d’exercice pour un groupe musculaire donné. J’essai d’expliquer qu’il faut atteindre son niveau maximal de progression pour ensuite changer d’exercice.

Ne passez pas toute votre vie à faire du développé couché à la barre si vous êtes bloqué à 60kg. Changer d’exercice mais avant regardez vos méthodes de travail.

Sont-elles les bonnes pour votre objectif ?

4- Prenez votre temps

Aujourd’hui tout le monde veut tout et tout de suite. Je ne parlerai pas des résultantes de la société actuelle (même si j’en ai très envie).

Cependant il faut être lucide sur la possible croissance de nos gains et de notre progression.

Je vais parler d’une progression physique puisqu’avec mes yeux de coach c’est la demande la plus fréquente.

Scénario 1 : Une femme souhaite perdre du poids (du gras bien évidemment).

Elle va perdre « relativement » rapidement 3-4kg en 1 mois et la perte de poids va commencer à ralentir. C’est tout à fait normal. Il faut prendre la situation dans l’entièreté de son contexte.

Vous ne mangez pas bien, vous faites plus de sport depuis X années et vous vous frustrez sur l’alimentation.

Dès que vous vous mettez au sport et que vous changez votre alimentation vous avez des résultats immédiats. C’est logique vous passez d’inactivité quasi total à sportif régulier.

Mais au bout de 2 mois votre corps commence à s’habituer et c’est là qu’il faut prendre son temps et accepter.

Tant que sur la balance le poids descend vous êtes sur la bonne voie.

Scénario 2 : un jeune homme souhaite prendre de la masse musculaire

Le gain de masse maigre maximal par an est de l’ordre de 3 kg. Et ce pour les sportifs assidu, discipliné et mentalement fort.

Donc si vous prenez 10kg lors d’une prise de masse… Il y a de forte chance pour que vous ayez gagner du gras et de l’eau.

Note : je parle pour les sportifs naturels. Je ne prends pas en compte les effets du dopage.

Je pense qu’il faut être encore plus patient pour faire une prise de masse maigre qu’une perte de poids.

On peut voir une prise de masse comme une constante. Toute l’année, utiliser des méthodes de travail visant à développer cette qualité physique qui est la plastique.

Faire ce travail sur soi seul sans réelles connaissances sur le sujet est compliqué et fatiguant. On ne sait pas vraiment si nous sommes dans la bonne direction. C’est pour ça que les coachs sportifs nous sommes là. Pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Quel qu’il soit : plastique, préparation physique, remise en forme etc…

Faites-nous confiance.

Pour connaitre les tarifs cliquez ICI

Compétition J -5

J -5

Poids : 67,8 ce matin.

 

J'ai commencé mon régime pour la peak week. C'est à dire que je ne mange plus que 100g de glucide (décharge glucidique) et je compense avec les lipides et les protéines.

Du coup ce matin j'ai mangé 50g de pain, 6 oeufs et 10g de beurre.

Ce midi 100g de jaune d'oeuf et 200g de blanc d'oeufs avec 120g de riz cuit et ce soir c'est 220g de viande rouge à 20% de M.G, 120g de riz et 100g d'emmental.

J'avoue que j'ai un peu la dalle, même si fatalement je mange 2400kcal/ jour.

Mais le physique avance, je suis vraiment content du travail que j'ai fais avec Xavier ( mon préparateur). Je pense que cette première compétition sera réussi. Même si évidemment je ne vais pas faire de podium, en tout cas je n'ai pas la prétention de dire que j'en ferai un ^^.

 

Voilà pour aujourd'hui.

Vous pouvez suivre mon évolution sur instagram : Geo_body

 

A demain :)

Aliments gras healthy shutterstock 417496159 compresse

La diet cétogène

La diet Cétogène

Connaissez-vous ce régime alimentaire ?

Le principe est de consommé 50% de Lipide 30% de protéines et 20% de glucides.

Ça peut faire peur, parce qu’on se dit le gras ça fais grossir. Mais non, à vrai dire le gras ne fais pas plus grossir que les glucides ou les protéines. Ce qui compte c’est votre apport calorique journalier.

Histoire : le régime cétogène est l’alimentation traditionnel des Inuits et des Maasaï. Mais les pays latins comme la Grèce par exemple opte aussi pour ce régime (sans le faire exprès) surnommé le régime méditerranéen.

Ce régime est utilisé médicalement pour traiter l’épilepsie chez les enfants depuis les années 1920.

Il est également utilisé pour les patients atteint de cancer. Car les médecins se sont aperçus que le sucre nourri les cellules cancéreuses.

Comme quoi ce régime n’est pas récent et cela fais des années que nous savons que le gras est bon pour la santé.

  1. Comment ça marche ?

Le principe est relativement simple. Le foie va transformer les lipides en corps cétonique, à la suite de cette transformation, le corps va utiliser ces corps cétoniques comme source d’énergie principal. Le cerveau et le cœur vont être les premiers à être « nourri » par cette énergie, le reste ira dans les muscles et les organes.

  1. Quel est l’intérêt ?

Le régime cétogène est très intéressant pour la perte de poids. Eh oui c’est surprenant je sais mais je l’ai testé moi-même à plusieurs reprises et cela est très efficace pour perdre du gras.

Puisque le corps ne reçoit presque plus de glucide et beaucoup plus de lipide qu’auparavant il va utiliser moins de source d’énergie. Ex : un moulin tourne grâce à du vent, des grains et de l’eau, si je mets moins de grain pour pouvoir tourner à la même vitesse il faut ajouter plus de vent ou d’eau et donc en consommer plus pour continuer à faire tourner le moulin. C’est un peu le même principe pour le régime cétogène.

Votre corps va utiliser les graisses corporelles comme énergie.

Un autre intérêt est celui de se faire à manger, parce qu’avec ce régime on est obligé de calculer les glucides que l’on ingère. Donc on se fait à manger de bons petits plats fait maison ! Il existe des livres de cuisine avec uniquement des recettes cétogènes. Exemple : des cailles au fours ou un gâteau style Bounty.

Un dernier avantage et non des moindres vous pouvez manger en illimité (ou presque), mais il n’est pas nécessaire de s’affoler si vous avez mangé 200g de bacon.

  1. La répartition des macronutriments

Rappel : les macronutriments sont : les lipides (gras), les protéines (acides aminé) et les glucides (sucre).

 Une alimentation traditionnelle est répartie en général comme suit : glucide 60%, protéine 15% et lipide 25% vraiment à peu près, ça dépend de chacun.

Une diet cétogène est répartis comme suit : Lipide 50%, protéine 30% et glucide 20%. La dose maximale de glucide par jour est de 50g pour tout le monde. Donc les pourcentages sont à utiliser avec précaution.

Pour un individu de 100kg (c’est plus simple pour les calculs) qui doit manger 3000kcal par jour

  • 50g de glucide = 400kcal = 13%
  • 205g de lipide = 1845 kcal = 61%
  • 188g de protéine = 755kcal = 25%

Nous avons une répartition correcte pour un régime cétogène.

  1. Comment rentrer en cétose

La partie délicate commence. Pour faire ça correctement pour votre corps il faut y aller par étape. Comme pour une perte de poids. Prenez vos calories de maintient et commencez de semaine en semaine à réduire les glucides tout en augmentant vos lipides et vos protéines.

Attention : Ne faites pas ça du jour au lendemain ou votre corps va vous le faire payer, j’en ai fait les frais je vous assure, ne faites pas cette bêtise !

Passer en cétose en 1 mois est une bonne solution. Au bout d’un mois vous ne consommez plus que 50g de glucides par jour.

Les premiers jours de cétoses sont fatiguant, certaines personnes appelle ça la grippe cétogène. Personnellement je pense que c’est juste 4-5 jours un peu difficile durant lesquels le corps met en place tout ce qu’il faut pour pouvoir transformer et utiliser les corps cétoniques.

  1. Ça y’est vous êtes en cétose

C’est fait tout va bien vous mangez beaucoup de gras et beaucoup de protéines c’est top !

La contrainte de la cétose est qu’elle ne tolère AUCUN écart en glucide ! Si un jour durant 1 repas vous mangez trop de glucide il est possible de sortir de la cétose instantanément. Vous ne sentirez aucun effet mais votre foie va arrêter de produire des corps cétoniques et utilisera à nouveau les glucides comme source d’énergie.

Tout le travail en amont est fichu, c’est un peu dommage, surtout si la cause est une plâtré de pâtes.

  1. Les aliments

Tout les aliments gras et protéiné sont bons pour la cétose.

Avocat, toutes le huiles, les œufs, toutes les viandes, tous les poissons, les légumes (sauf les légumes un peu sucrés comme la carotte), le beurre, la crème fraiche, les fromages, la charcuterie, le bacon, le chocolat noir, le lait de vache. Vraiment tout ce qui est gras.

Les aliments à éviter : les fruits (préférez les fruits rouges et baies pauvre en sucre) le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les bonbons (évidemment), le sucre en poudre, les pâtisseries, les gâteaux, l’alcool, les sirops, les céréales.

C’est une liste non exhaustive. Vous trouverez pleins de recettes sur internet ou même des livres à la Fnac et autres.

  1. Sortir de la cétose

A moins que vous puissiez tenir ce régime une vie entière il va falloir en sortir. C’est simple c’est comme pour rentrer en cétose, il faut y allez crescendo. On diminue les lipides et vous intégrez un peu plus de glucide petit à petit. Ajouter un peu de fruit en plus, des pommes, bananes. Vous pouvez ajouter progressivement des féculents à vos repas.

Mais attention : ne sortez pas de la cétose comme des fou prêt à dévorer des kilos de glaces ou des frites avec un gros hamburger.

Avant de faire un régime cétogène parlez-en avec votre entourage parce que c’est un régime un peu contraignant comme vous avez pu le lire. En revanche il est bénéfique pour la santé. Parlez-en avec votre médecin également, même si, sachez que pas mal de médecin n’aiment pas trop ce type d’alimentation.

Si les rouages de l’alimentation vous intéressent je propose une demi-journée pour vous apprendre tout ce que vous devez savoir et devenir autonome dans la gestion de votre diet au quotidien. Ma formation nutrition

Consommer vous bio?

Le résultat est consternant !

 

Je viens de regarder en replay le reportage de capital sur l’industrie agroalimentaire et les aliments bio.

Je suis un peu énervé de constater une chose pareille. Peut-être que je m’étais enfermé dans ma bulle à prôner le bio et ne pas voir les réels problèmes des exploitants en France, parce que le constat est vraiment mauvais.

Note : je ne fais pas de politique ou d’économie mais le culturisme, lorsqu’il est pratiqué avec ouverture d’esprit prend des positions pour défendre les sujets dans lesquels il se sent impliqué. Notamment l’alimentation car c’est ce que nous mettons dans notre corps et qui nous sert d’énergie et encore plus lorsqu’on a des enfants.

 

  1. Les exploitants sous payé

En février 2019 une loi a été mise en rigueur concernant les entreprises de grande distribution. Une obligation d’ajouter une marge de 10% sur les produits les plus consommés pour pouvoir mieux payer les exploitants au moment de l’achat de leurs produits. Au passage le coca et le nutella en faisait partis… Cette augmentation a bien été mise en place par les entreprises et dans les supermarchés. Seulement le problème est que les exploitants et agriculteurs n’ont pas vu 1 seul centime de plus dans le prix d’achat de leurs produits.

J’ai vu dans l’émission, un exploitant qui avait rendez-vous avec une grande distribution pour négocier le prix d’achat de son produit et vous savez quoi ? Non mais celle là c’est la meilleure, il lui demandait de baisser le prix de 5 centimes alors que la loi concernant l’obligation de marge pour mieux rémunérer les exploitant venait de passer ! En gros l’hypermarché gagne 10% de plus sur un produit et veut encore baisser le coût d’achat… ça me rend dingue de voir des agissements pareils.

Ce que je n’ai pas précisé c’est que certains exploitant notamment laitier était obligé de vendre à perte sous peine de ne pas vendre de lait du tout. Même si à mon avis la vente en direct est plus rentable.

Du coup les petits exploitants on du mal à joindre les deux bouts, mais ce qu’on oublie ou ce que l’on ne souhaite pas voir c’est que, sans eux, il n’y a pas de produits dans les rayons des supermarchés. Il reste l’importation mais cela ne fait absolument pas fructifier l’économie française qui est en berne.

 

Il ne faut pas omettre que le ministre de l’agriculture était présent durant l’émission et qu’il a spécifié que des contrôles seront effectués afin de vérifier si la loi est bien respectée.

 

  1. Les marges des super et hypermarché

En plus de négocier les prix au plus bas avec les exploitants les supermarchés prennent des marges allant parfois jusqu’à 75%. Je n’invente pas, je dis ce que j’ai entendu dans ce reportage. Ils vident nos porte-monnaie et vole les exploitant. Il n’y a pas d’autre façon de le dire.

Sur les aliments bio les marges sont colossales. C’est pour compenser le manque à gagner sur certains produits comme le coca ou le nutella. Il y a une telle guerre des prix qu’ils sont obligés d’établir une stratégie pour récupérer le plus d’argent. Et pourquoi le bio ? Parce que sa santé n’a pas de prix. On préfère payer plus cher et manger de meilleurs aliments.

 

  1. Le sans additif

Une chose positive est que les supermarchés ont compris que les français voulaient manger mieux et de meilleure qualité. Aujourd’hui avec l’application Yuka nous scannons les produits et grâce à un système de notation nous pouvons voir si le produit contient des additifs et s’ils sont nocifs pour la santé. Les supermarchés demandent donc aux industriels de modifier les recettes de leurs produits. C’est une bonne nouvelle car la plupart s’exécute et trouve des alternatives. Cependant le portemonnaie prend une claque à la caisse, c’est là où se trouve le problème. C’est que pour manger sainement sans empoisonner notre organisme d’additif ou pesticide, insecticide ou encore ogm, cela reste très cher. Cela ne devrait pas être un privilège de bien manger. Tout le monde devrait avoir accès à une alimentation de qualité sans avoir à débourser des centaines voire des milliers d’euros par mois pour se nourrir sainement.

 

  1. Les produits Bio

En France sur 100% des terres cultivées seulement 6% sont cultivé en bio.

Le bio coûte cher, en moyenne 40% plus cher. Les enquêteurs de l’émission on fait un comparatif entre 2 paniers. Avec exactement les même produits ou équivalent, le panier Bio coûte 40% plus cher.

Il en ressort que la production de bio ne coûte pas vraiment plus cher pour l’exploitant mais que la marge des industriels est plus élevée, sous couvert du bien manger.

La plus grande surprise que j’ai eu en regardant l’émission est ce qui va suivre. En France certain pesticides sont autorisé même en culture bio et il n’y a pas de dose maximale de pesticide ou insecticide à respecter même pour les cultures bio…

Alors là c’est du grand délire. Certains pesticides ou autre son interdit bien sûr mais il n’y a pas de dose maximale en ce qui concerne les pesticides autorisés.

Les contrôles effectués sont principalement de la paperasse, et une visite rapide de l’exploitation. Mais les sols ne sont pas contrôlés pour voir s’il y a des résidus de pesticides.

C’est difficile de soutenir son pays avec des résultats pareils…

 

  1. L’Espagne

Si dans un supermarché vous voyez un produit bio originaire d’Espagne vous pouvez l’acheter presque sans crainte.

Les espagnols ont vu l’air du bio arrivé bien avant nous et ont convertis leurs exploitations en bio et sous serre. Ça reste mieux qu’avec des pesticide et autre m**de que l’on peut trouver. N’oubliez pas que certains pesticides et ogm sont des perturbateurs endocriniens et peuvent créer des maladies. Ils ont développé des techniques pour pouvoir irriguer les cultures sans pour autant être envahi de champignons et autre maladie que peuvent subir les plantations.

 

Le prix d’un produit bio d’Espagne est moins cher qu’en France dû au plus faible coût de la main d’œuvre du pays. Le smic Espagnol est à 535€…

 

  1. Carrefour

Je ne fais pas mes courses chez carrefour mais l’émission témoigne d’un bon élan de leur part. Carrefour établis des contrats avec des exploitant d’agriculture traditionnel pour les pousser à passer à une agriculture bio. Pour cela, Carrefour signe un contrat avec l’exploitant en lui garantissant que l’enseigne lui achète ses récoltes à un prix fixe les 3 années à venir. Et pour encore plus le soutenir, les hypermarchés Carrefour vendront le produit au prix d’un produit bio. En expliquant sur le produit que c’est un exploitant en transition vers le bio et que Carrefour est garant de la qualité du produit.

Je trouve que c’est un bon geste pour l’écologie venant d’un géant de l’industrie agroalimentaire.

 

  1. Les produits à acheter bio et non bio

Je vous conseil d’acheter vos fruits et légume bio mais cependant il y en a quelques-uns qui font exceptions.

Légume : les potirons, potimarrons, navet, pomme de terre, oignon, ail, tous les choux et crucifères.

Fruits : ananas, bananes, mangue, noix de coco, avocat

Parce que leur peau épaisse retient une grosse partie des pesticides et surtout parce qu’ils ne nécessitent pas d’en faire usage car ils se défendent naturellement.