musculation

Ne soyez pas trop pressé !

1 – Comment s’entraîner

Il y pleins de méthode de travail différentes pour des objectifs différents.

Pour atteindre votre objectif il faut choisir judicieusement sa méthode de travail.

Par exemple : si vous êtes un footballeur l’hypertrophie ne sera pas forcément la meilleure méthode de travail, en revanche un travail d’explosivité et d’endurance de force sera plus approprié.

L’enjeux de bien sélectionner sa/ses méthode(s) de travail est déterminant si vous avez une échéance de compétition.

Note : il est possible de combiner les méthodes de travail, il suffit de prendre en compte les effets cumulés et retardé de la planification. Il faut être très précis, mais malheureusement c’est compliqué de tomber juste à chaque fois.

C’est pourquoi, nous, les coachs sportifs nous existons, savoir quand et comment vous devez vous entraîner. C’est notre métier, nous avons appris les différentes méthodes de travail, comment les appliquer, comment les combiner. Faites confiance aux bonnes personnes.

2 – Quand s’entraîner

Ce point risque d’être court, quoi que…

Premièrement c’est quand vous le pouvez. Avant le travail, après le travail ou les cours. Tout dépend de votre emploi du temps et de votre temps libre. Parce que cela peut aussi être entre 12h et 14h, au moment de la pause déjeuner.

Note : j’ai travaillé à la défense et nombreux sont les employés qui préfèrent manger sur le pouce et passé 1h à courir sur un tapis… je ne sais pas le quel est le pire ^^.

Deuxièmement il n’y a pas de moment plus propice pour vous entrainer. C’est-à-dire que ce soir tôt le matin, l’après midi ou le soir, si vous vous sentez en forme et avec de l’énergie c’est VOTRE bon moment pour vous entraîner.

Pour moi, il y a une règle à respecter : le réveil musculaire, attendez 3-4h après votre réveil pour vous entraîner. D’autant plus si votre objectif est de fabriquer du muscle, laissez votre corps et vos muscles se réveiller.

3- Trouver une routine

Il est important de trouver une routine d’exercices.

C’est-à-dire : Commencez par s’échauffer sur (X) machine, ensuite faire tel exercices puis ensuite untel etc…

Votre corps doit s’habituer au pattern du mouvement, si vous changez de mouvement toutes les 4 semaines votre corps se sera à peine adapté qu’il devra apprendre un nouveau mouvement.

Lorsque votre corps s’habitue à un mouvement, la connexion cerveau muscle est bien établie. Et à partir de ce moment vous allez pouvoir progresser. La qualité de votre mouvement sera meilleure, vous allez gagner en force sur ce mouvement, vous allez gagner en résistance et donc vous allez progresser.

Si vous ne laissez pas assez de temps à votre corps pour qu’il s’habitue, votre progression sera réduite fortement.

Cependant, l’intensité que vous allez mettre dans votre séance est primordial.

Je ne dis pas qu’il ne faut jamais changer d’exercice pour un groupe musculaire donné. J’essai d’expliquer qu’il faut atteindre son niveau maximal de progression pour ensuite changer d’exercice.

Ne passez pas toute votre vie à faire du développé couché à la barre si vous êtes bloqué à 60kg. Changer d’exercice mais avant regardez vos méthodes de travail.

Sont-elles les bonnes pour votre objectif ?

4- Prenez votre temps

Aujourd’hui tout le monde veut tout et tout de suite. Je ne parlerai pas des résultantes de la société actuelle (même si j’en ai très envie).

Cependant il faut être lucide sur la possible croissance de nos gains et de notre progression.

Je vais parler d’une progression physique puisqu’avec mes yeux de coach c’est la demande la plus fréquente.

Scénario 1 : Une femme souhaite perdre du poids (du gras bien évidemment).

Elle va perdre « relativement » rapidement 3-4kg en 1 mois et la perte de poids va commencer à ralentir. C’est tout à fait normal. Il faut prendre la situation dans l’entièreté de son contexte.

Vous ne mangez pas bien, vous faites plus de sport depuis X années et vous vous frustrez sur l’alimentation.

Dès que vous vous mettez au sport et que vous changez votre alimentation vous avez des résultats immédiats. C’est logique vous passez d’inactivité quasi total à sportif régulier.

Mais au bout de 2 mois votre corps commence à s’habituer et c’est là qu’il faut prendre son temps et accepter.

Tant que sur la balance le poids descend vous êtes sur la bonne voie.

Scénario 2 : un jeune homme souhaite prendre de la masse musculaire

Le gain de masse maigre maximal par an est de l’ordre de 3 kg. Et ce pour les sportifs assidu, discipliné et mentalement fort.

Donc si vous prenez 10kg lors d’une prise de masse… Il y a de forte chance pour que vous ayez gagner du gras et de l’eau.

Note : je parle pour les sportifs naturels. Je ne prends pas en compte les effets du dopage.

Je pense qu’il faut être encore plus patient pour faire une prise de masse maigre qu’une perte de poids.

On peut voir une prise de masse comme une constante. Toute l’année, utiliser des méthodes de travail visant à développer cette qualité physique qui est la plastique.

Faire ce travail sur soi seul sans réelles connaissances sur le sujet est compliqué et fatiguant. On ne sait pas vraiment si nous sommes dans la bonne direction. C’est pour ça que les coachs sportifs nous sommes là. Pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Quel qu’il soit : plastique, préparation physique, remise en forme etc…

Faites-nous confiance.

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Compétition J -5

J -5

Poids : 67,8 ce matin.

 

J'ai commencé mon régime pour la peak week. C'est à dire que je ne mange plus que 100g de glucide (décharge glucidique) et je compense avec les lipides et les protéines.

Du coup ce matin j'ai mangé 50g de pain, 6 oeufs et 10g de beurre.

Ce midi 100g de jaune d'oeuf et 200g de blanc d'oeufs avec 120g de riz cuit et ce soir c'est 220g de viande rouge à 20% de M.G, 120g de riz et 100g d'emmental.

J'avoue que j'ai un peu la dalle, même si fatalement je mange 2400kcal/ jour.

Mais le physique avance, je suis vraiment content du travail que j'ai fais avec Xavier ( mon préparateur). Je pense que cette première compétition sera réussi. Même si évidemment je ne vais pas faire de podium, en tout cas je n'ai pas la prétention de dire que j'en ferai un ^^.

 

Voilà pour aujourd'hui.

Vous pouvez suivre mon évolution sur instagram : Geo_body

 

A demain :)

Compétition J -9

J – 9

67.8kg

L’échéance se rapproche de plus en plus et j’ai vraiment hâte d’y être.

J’ai un peu peur aussi. Me retrouver face à des mecs énormes qui n’ont pas l’air très naturel…

Mais c’est le jeu et je le sais d’avance, tout ce que je peux faire c’est me préparer mentalement. Je vais au casse-pipe volontairement, faut être un peu c*n quand même.

Mais j’aime ce sport, la rigueur qu’il demande, la concentration, la préparation. Ça occupe une journée complète.

Faire son petit déjeuné, aller au travail (bon c’est vrai que mon travail c’est aussi du sport ^^), s’entrainer, manger, préparer les cours pour les coachings, s’entraîner au posing, manger. Et ont ne pense qu’à ça, en tout cas pour ma part c’est un dévouement total.

Ce sport apporte beaucoup de bien-être et de confiance en soi. Ça change complètement son style de vie.

L’avantage c’est qu’on passe la plupart de son temps en jogging et il faut avouer que c’est plutôt confortable comme tenue ^^.

En ce qui concerne les entraînements il y a des haut et des bas. Il y a des jours où je me sens bien avec de l’Energie et d’autre jours où mes pensées vont ailleurs. C’est certainement une fatigue nerveuse.

Pourtant j’essai de me calmer en me posant et en écrivant comme maintenant ou bien je travaille dans le calme avec de la musique douce et je fais des exercices de respiration.

Autre phénomène qui se produit, je dors moins. Je ne me couche pas trop tard mais malgré tout je dors 6h et je suis réveillé avant la sonnerie du téléphone qui me sert de réveil. En revanche l’après-midi j’ai un petit coup de barre, supportable et qui fini par passé mais j’ai un petit coup de fatigue.

Voilà pour aujourd’hui J

P.S : j’ai hate de faire le rebond glucidique la semaine prochaine :D

Comment réussir sa prise de masse

Comment prendre du muscle

 

Vous voulez prendre du muscle mais vous ne savez plus où donner de la tête parce qu’il y en a de partout !

Je vous ai fait ma liste, une peu exhaustive des points importants à respecter.

 

  1.  

Inscrivez vous dans une salle de sport si ce n’est pas fait. Je ne prône pas les salles de sport mais à la maison vos résultats seront limités à cause du manque de charge additionnel. Mais vous pouvez quand même faire de la musculation à la maison.

Pourquoi la musculation et pas un autre sport ?

Aujourd’hui la « musculation » est le mot vulgarisé pour culturisme. Toute personne pratiquant la musculation ayant pour but de changer son corps (composition corporelle) pratique en réalité le culturisme. Donc le culturisme est un sport visant à développer le plus possible la masse musculaire tout en ayant un physique sec.

 

  1.  

Utilisez des méthodes de travail adéquat. En salle de sport on peut faire tout et n’importe quoi. D’ailleurs c’est ce que l’on voit. Il y a des méthodes qui ont été développé par des scientifique pour optimiser la prise de masse musculaire. L’hypertrophie est une qualité musculaire qui tend à augmenter le volume de ce dernier.

Plusieurs choix s’offrent à vous :

Le 10x10 : faire 10 séries de 10 répétitions sur un groupe musculaire.

Le bi-set : travailler en 1 série, 2 fois le même groupe musculaire. Ex : développé couché et écarté coucher aux haltères.

Le superset : c’est l’inverse du bi-set. Travailler en 1 série, le muscle agoniste et antagoniste. Ex : biceps et triceps. Donc enchaîner un curl biceps avec une extension triceps.

Il y en a pleins d’autre mais ce sont les principales techniques d’entraînements.

 

  1.  

Utilisez un volume de séance adéquat. Le volume de séance est important pour stimuler correctement votre masse maigre (muscle). Pour l’hypertrophie musculaire ce volume se situe entre 80 et 120 répétitions sur 1 seul groupe musculaire en 1 séance. Si vous en faites moins vous ne serez pas vraiment sur de l’hypertrophie et si vous en faites beaucoup plus vous allez créer trop de dégâts sur le muscle.

Ensuite il y a le volume sur la semaine. Il est encore plus important que le volume intra-séance. Il faut avoir un gros volume sur la semaine par groupe musculaire. Vous pouvez vous permettre d’entraîner vos points faible 3-4 fois par semaine. Ainsi vous aurez un développement maximal de vos point faible. Vous pouvez faire la même chose sur tous vos muscles.

 

  1.  

Choisissez la bonne intensité. Il est nécessaire de se « donner ». Sortir de sa zone de confort. Vous devez utilisez les bonnes charges de travail pour avoir un rendement maximal effort/résultats.

Ex : si vous devez faire 10 répétitions sur un exercice mais que vous ne pouvez en faire que 6 c’est que la charge est trop lourde. Pareil, si vous faite 15 répétitions et que vous deviez en faire 10 c’est que votre charge est trop légère.

N’hésitez pas à charger ou décharger les poids pendant la série pour vous rapprocher le plus possible du nombre de répétitions que vous devez faire.

Je le répète mais les méthodes de travail ont des protocoles rigoureux, alors avant de faire du freestyle suivez ces méthodes à la lettre.

 

  1.  

Concentrez vous sur la sensation. Il est tout aussi important de sentir son muscle travailler. Il existe une connexion muscle cerveau. Pour développer votre masse musculaire, exploitez cette connexion au maximum. Ne pensez pas au diner de ce soir mais imaginez plutôt votre muscle en train de se contracter, ressentez la tension musculaire, ressentez cette brulure qui arrive.

Si vous avez un bon schéma corporel essayer de faire des contractions volontaires au moment où le muscles est étiré.

Ex : au développé couché, lorsque la barre est collée à votre torse, au lieu de mettre une impulsion, essayer de contracter volontairement vos pectoraux pour faire décoller la barre de votre torse.

Pareil pour les biceps, lorsque vous avez le bras tendu avec un haltère dans la main, essayez de contracter volontairement votre biceps pour amorcer le mouvement.

Vous allez certainement sentir que c’est un peu plus difficile. C’est tout à fait normal, vous allez certainement devoir changer de poids.

 

  1.  

Evitez de tricher. Ne trichez pas en mettant des à-coups. Ça ne sert à rien et ce n’est pas le muscle principal qui va travailler mais en générale c’est votre dos qui va vous aider à finir le mouvement.

Relisez le point 4, changez votre charge de travail et garder un beau mouvement fluide.

 

  1.  

Laissez votre égo au vestiaire. Lorsqu’on débute ou même quand on ne débute pas, on a tendance à vouloir mettre le plus de poids possible.

C’est une mauvaise idée. Votre mouvement ne va pas être fluide, vous allez mettre des à-coups, vous ne serez pas concentré et vous n’allez pas ressentir votre muscle bosser. Tout ce qu’il faut pour ne pas construire de muscle. Et vous risquez de vous blesser. C’est le jackpot gagnant.

 

  1.  

Il vous faut une alimentation adaptée.

Ce point est le plus important. Votre alimentation représente plus de 70% du résultat final.

Je vais vous donner quelques clefs pour réussir. Mais avant tout je veux préciser une chose.

Quand on parle de prise de masse, nous parlons de prise de masse MUSCULAIRE. Si vous prenez 15kg en 3 mois je peux vous assurer à 99% qu’il y a au moins 14kg de gras… Un Homme (homme ou femme) prend maximum 3kg de muscle par an (nous ne parlerons pas des débutants).

Donc une prise de masse « sèche » est lente parce que votre corps ne fabrique pas 1kg de muscle dans la nuit.

  1. Connaitre ses besoins journaliers caloriques

Il est impératif de connaître le nombre de calorie que vous devez ingérer par jour.

Trouvez votre métabolisme de base. Une fois que vous l’avez multiplié le par un coefficient multiplicateur entre 1.2 et 2. Vous allez obtenir un chiffre, ex : 2200kcal. Ceci est le nombre de calorie pour maintenir votre poids de corps.

Mais nous voulons fabriquer du muscle et cela demande de l’Energie, donc ont va manger plus de calorie. Vous pouvez ajouter jusqu’à 300kcal/j pour être en surplus.

  1. Répartir ses macronutriments

Note : 1g de protéine = 4kcal ; 1g de glucide = 4kcal ; 1g de lipide = 9kcal

Le premier macronutriment à prendre en compte est les protéines. Mais pas besoin d’en manger des tonnes. 1.6g/kg/pdc/j (grammes/kilos/poids de corps/journalier) suffit pour fabriquer du muscle en prendre plus n’aura pas d’effet bénéfique sur la prise de muscle. Donc exemple :

 Je pèse 70kg et je dois manger 2000kcal / j

Protéine 1.6x 70 = 112g/J = 112 x 4 = 448kcal

Le deuxième macronutriment à prendre en compte : les lipides. Une règle est de consommer 1g de lipide par kilos de poids de corps

Lipide 70g = 70 x 9 = 630 kcal/j

Maintenant que nous avons les protéines et les lipides nous les additionnons.

448 + 630 = 1078 kcal

Pour connaître le nombre de glucide à consommer par jour nous devons soustraire notre besoin journalier (2000) au résultat de l’addition des protéines et des lipides (1078). Cela nous donnera les calories disponibles pour les glucides.

2000 – 1078 = 922 kcal/j

Cela signifie qu’il faut manger 922kcal de glucide par jour. Pour passer ces kcals de glucide en gramme il suffit de diviser par 4 (voir note ci-dessus).

922 / 4 = 230g/j

Nous avons donc trouvé facilement combien de calories avons-nous besoin et comment les répartir.

Protéine = 112g

Lipide = 70g

Glucide = 230g

 

  1.  

Pesez vous tous les jours et faite une moyenne de votre poids sur 7 jours et comparez les moyennes pour voir si vous prenez du poids ou non.

Prenez aussi vos mesures toutes les semaines : tour de bras, tour de poitrine (dos), tour de taille, tour de fesse, tour de cuisse et tour de mollet.

Ainsi vous pourrez évaluer votre évolution de manière optimal avec toutes les données nécessaires.

 

Si vous êtes arrivez jusqu’ici je vous tire mon chapeau et je pense que vous allez réussir à atteindre vos objectifs.

Être bodybuilder ne se résume pas à soulever de la fonte. Lorsqu’on a une vision globale de l’activité cela peut devenir une passion et complètement changer votre style de vie.

 

Vous avez toutes les clefs pour réussir une prise de masse contrôlé. Si non vous pouvez toujours me confiez les clefs de votre réussite en m’envoyant un message pour que je m’occupe de votre programmation en cliquant sur contact.

Sportivement

Geoffrey, votre coach.