prise de masse

Comment réussir sa prise de masse

Comment prendre du muscle

 

Vous voulez prendre du muscle mais vous ne savez plus où donner de la tête parce qu’il y en a de partout !

Je vous ai fait ma liste, une peu exhaustive des points importants à respecter.

 

  1.  

Inscrivez vous dans une salle de sport si ce n’est pas fait. Je ne prône pas les salles de sport mais à la maison vos résultats seront limités à cause du manque de charge additionnel. Mais vous pouvez quand même faire de la musculation à la maison.

Pourquoi la musculation et pas un autre sport ?

Aujourd’hui la « musculation » est le mot vulgarisé pour culturisme. Toute personne pratiquant la musculation ayant pour but de changer son corps (composition corporelle) pratique en réalité le culturisme. Donc le culturisme est un sport visant à développer le plus possible la masse musculaire tout en ayant un physique sec.

 

  1.  

Utilisez des méthodes de travail adéquat. En salle de sport on peut faire tout et n’importe quoi. D’ailleurs c’est ce que l’on voit. Il y a des méthodes qui ont été développé par des scientifique pour optimiser la prise de masse musculaire. L’hypertrophie est une qualité musculaire qui tend à augmenter le volume de ce dernier.

Plusieurs choix s’offrent à vous :

Le 10x10 : faire 10 séries de 10 répétitions sur un groupe musculaire.

Le bi-set : travailler en 1 série, 2 fois le même groupe musculaire. Ex : développé couché et écarté coucher aux haltères.

Le superset : c’est l’inverse du bi-set. Travailler en 1 série, le muscle agoniste et antagoniste. Ex : biceps et triceps. Donc enchaîner un curl biceps avec une extension triceps.

Il y en a pleins d’autre mais ce sont les principales techniques d’entraînements.

 

  1.  

Utilisez un volume de séance adéquat. Le volume de séance est important pour stimuler correctement votre masse maigre (muscle). Pour l’hypertrophie musculaire ce volume se situe entre 80 et 120 répétitions sur 1 seul groupe musculaire en 1 séance. Si vous en faites moins vous ne serez pas vraiment sur de l’hypertrophie et si vous en faites beaucoup plus vous allez créer trop de dégâts sur le muscle.

Ensuite il y a le volume sur la semaine. Il est encore plus important que le volume intra-séance. Il faut avoir un gros volume sur la semaine par groupe musculaire. Vous pouvez vous permettre d’entraîner vos points faible 3-4 fois par semaine. Ainsi vous aurez un développement maximal de vos point faible. Vous pouvez faire la même chose sur tous vos muscles.

 

  1.  

Choisissez la bonne intensité. Il est nécessaire de se « donner ». Sortir de sa zone de confort. Vous devez utilisez les bonnes charges de travail pour avoir un rendement maximal effort/résultats.

Ex : si vous devez faire 10 répétitions sur un exercice mais que vous ne pouvez en faire que 6 c’est que la charge est trop lourde. Pareil, si vous faite 15 répétitions et que vous deviez en faire 10 c’est que votre charge est trop légère.

N’hésitez pas à charger ou décharger les poids pendant la série pour vous rapprocher le plus possible du nombre de répétitions que vous devez faire.

Je le répète mais les méthodes de travail ont des protocoles rigoureux, alors avant de faire du freestyle suivez ces méthodes à la lettre.

 

  1.  

Concentrez vous sur la sensation. Il est tout aussi important de sentir son muscle travailler. Il existe une connexion muscle cerveau. Pour développer votre masse musculaire, exploitez cette connexion au maximum. Ne pensez pas au diner de ce soir mais imaginez plutôt votre muscle en train de se contracter, ressentez la tension musculaire, ressentez cette brulure qui arrive.

Si vous avez un bon schéma corporel essayer de faire des contractions volontaires au moment où le muscles est étiré.

Ex : au développé couché, lorsque la barre est collée à votre torse, au lieu de mettre une impulsion, essayer de contracter volontairement vos pectoraux pour faire décoller la barre de votre torse.

Pareil pour les biceps, lorsque vous avez le bras tendu avec un haltère dans la main, essayez de contracter volontairement votre biceps pour amorcer le mouvement.

Vous allez certainement sentir que c’est un peu plus difficile. C’est tout à fait normal, vous allez certainement devoir changer de poids.

 

  1.  

Evitez de tricher. Ne trichez pas en mettant des à-coups. Ça ne sert à rien et ce n’est pas le muscle principal qui va travailler mais en générale c’est votre dos qui va vous aider à finir le mouvement.

Relisez le point 4, changez votre charge de travail et garder un beau mouvement fluide.

 

  1.  

Laissez votre égo au vestiaire. Lorsqu’on débute ou même quand on ne débute pas, on a tendance à vouloir mettre le plus de poids possible.

C’est une mauvaise idée. Votre mouvement ne va pas être fluide, vous allez mettre des à-coups, vous ne serez pas concentré et vous n’allez pas ressentir votre muscle bosser. Tout ce qu’il faut pour ne pas construire de muscle. Et vous risquez de vous blesser. C’est le jackpot gagnant.

 

  1.  

Il vous faut une alimentation adaptée.

Ce point est le plus important. Votre alimentation représente plus de 70% du résultat final.

Je vais vous donner quelques clefs pour réussir. Mais avant tout je veux préciser une chose.

Quand on parle de prise de masse, nous parlons de prise de masse MUSCULAIRE. Si vous prenez 15kg en 3 mois je peux vous assurer à 99% qu’il y a au moins 14kg de gras… Un Homme (homme ou femme) prend maximum 3kg de muscle par an (nous ne parlerons pas des débutants).

Donc une prise de masse « sèche » est lente parce que votre corps ne fabrique pas 1kg de muscle dans la nuit.

  1. Connaitre ses besoins journaliers caloriques

Il est impératif de connaître le nombre de calorie que vous devez ingérer par jour.

Trouvez votre métabolisme de base. Une fois que vous l’avez multiplié le par un coefficient multiplicateur entre 1.2 et 2. Vous allez obtenir un chiffre, ex : 2200kcal. Ceci est le nombre de calorie pour maintenir votre poids de corps.

Mais nous voulons fabriquer du muscle et cela demande de l’Energie, donc ont va manger plus de calorie. Vous pouvez ajouter jusqu’à 300kcal/j pour être en surplus.

  1. Répartir ses macronutriments

Note : 1g de protéine = 4kcal ; 1g de glucide = 4kcal ; 1g de lipide = 9kcal

Le premier macronutriment à prendre en compte est les protéines. Mais pas besoin d’en manger des tonnes. 1.6g/kg/pdc/j (grammes/kilos/poids de corps/journalier) suffit pour fabriquer du muscle en prendre plus n’aura pas d’effet bénéfique sur la prise de muscle. Donc exemple :

 Je pèse 70kg et je dois manger 2000kcal / j

Protéine 1.6x 70 = 112g/J = 112 x 4 = 448kcal

Le deuxième macronutriment à prendre en compte : les lipides. Une règle est de consommer 1g de lipide par kilos de poids de corps

Lipide 70g = 70 x 9 = 630 kcal/j

Maintenant que nous avons les protéines et les lipides nous les additionnons.

448 + 630 = 1078 kcal

Pour connaître le nombre de glucide à consommer par jour nous devons soustraire notre besoin journalier (2000) au résultat de l’addition des protéines et des lipides (1078). Cela nous donnera les calories disponibles pour les glucides.

2000 – 1078 = 922 kcal/j

Cela signifie qu’il faut manger 922kcal de glucide par jour. Pour passer ces kcals de glucide en gramme il suffit de diviser par 4 (voir note ci-dessus).

922 / 4 = 230g/j

Nous avons donc trouvé facilement combien de calories avons-nous besoin et comment les répartir.

Protéine = 112g

Lipide = 70g

Glucide = 230g

 

  1.  

Pesez vous tous les jours et faite une moyenne de votre poids sur 7 jours et comparez les moyennes pour voir si vous prenez du poids ou non.

Prenez aussi vos mesures toutes les semaines : tour de bras, tour de poitrine (dos), tour de taille, tour de fesse, tour de cuisse et tour de mollet.

Ainsi vous pourrez évaluer votre évolution de manière optimal avec toutes les données nécessaires.

 

Si vous êtes arrivez jusqu’ici je vous tire mon chapeau et je pense que vous allez réussir à atteindre vos objectifs.

Être bodybuilder ne se résume pas à soulever de la fonte. Lorsqu’on a une vision globale de l’activité cela peut devenir une passion et complètement changer votre style de vie.

 

Vous avez toutes les clefs pour réussir une prise de masse contrôlé. Si non vous pouvez toujours me confiez les clefs de votre réussite en m’envoyant un message pour que je m’occupe de votre programmation en cliquant sur contact.

Sportivement

Geoffrey, votre coach.